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J’occupe un tiers de la vie de l’Homme qui ne peux se passer de moi, on me pratique la nuit comme la journée quand les batteries sont vides, je suis essentiel à la construction et à la reconstruction de l’organisme, que ce soit pour le cerveau, le système hormonal, le système immunitaire ou le développement corporel les enfants pleurent quand ils ont besoin de moi et les adultes manquent souvent de moi et souhaiteraient me pratiquer plus souvent. Je suis… Je suis… Je suis ??? LE SOMMEIL !
Oui, le sommeil est un vecteur très important pour notre santé, aussi bien physique que mentale. Tu es, je l’imagine, totalement d’accord avec cette idée-là. Mais quand est-il vraiment ? Quel est le besoin réel de ton corps en termes de qualité et de quantité de sommeil ? Existe-t-il une relation entre ton sommeil et tes performances physiques et mentales ?
Un état des troupes doit être mené au préalable… Et le constat est alarmant, nous dormons de moins en moins (1h30 de moins qu’il y’a 50ans). 1h30 !! nous avons donc perdu en 50ans un cycle de sommeil complet ! En plus de cela, nous dormons moins bien. L’apparition de nouvelles technologies (téléphones, tablettes etc..), l’augmentation de l’état de stress et la croissance de la sédentarité générale, sont en cause dans cette réduction de la qualité du sommeil. Selon l’INSERM, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. Pire encore, certains d’entre nous (13% de 25-45ans) considèrent que dormir est une perte de temps.
Bon… Constat fait, les troupes sont fatiguées ! Mais pourquoi est-ce que ça n’est optimal ? comment va jouer ce manque de sommeil sur nos troupes ?
Les différents stades du sommeil se combinent pendant la nuit. Ils ont tous leur utilité dans la régénération du corps et du cerveau. Ils se relayent tout au long de la nuit et forment des cycles de sommeils d’une durée d’environ 1h30. Il est donc important d’avoir une quantité de sommeil suffisante pour remplir chaque étape et avoir un volume de cycles suffisamment important. « Laissons dormir nos troupes, ils réfléchissent à l’envers en ce moment »
- Le sommeil léger de type N1 et N2 constituent environ 50% de la nuit. Ils permettent le relâchement musculaire et le relâchement progressif.
- Le sommeil profond de type N3 (environ 25%) est essentiel pour l’évacuation des toxines, la mémorisation explicite ou encore la sécrétion hormonale.
- Le sommeil paradoxal (25% de la nuit) Apparait plutôt en fin de nuit et a des vertus pour la mémoire.
Le sommeil joue un rôle très important sur l’immunité. En manquer augmente le risque de contracter des maladies, je pense que tu as déjà pu l’expérimenter par toi-même. Les périodes où tu es ultra actif et que tu n’es pas « copain » avec ton lit, les microbes et autres bactéries ont plus de facilités à te toucher négativement. « Avec des troupes malades, on ne va pas loin ! »
De plus, le sommeil est une fonction vitale et les perturbations ou les troubles de celui-ci ou des répercutions très négatives sur ta santé physique et psychique. La fatigue impacte directement ou indirectement le niveau de santé d’un individu. Elle entre en cause dans 15 à 20% des accidents de la route, elle accroît le risque d’hypertension, de diabète, de maladie cardiovasculaire et favorise la prise de poids.
Mais ce n’est pas tout. Le sommeil tient une importance capitale sur ta composition corporelle. Le manque de celui-ci bouscule l’équilibre naturel de trois hormones intervenant dans la prise ou la perte de poids. Il te prive de celle qui calme l’appétit (la leptine), augmente celle qui stimule l’appétit (la ghréline) et produit celle qui pousse à la consommation alimentaire pour le plaisir (l’orexine). De plus, il est défavorable au gain de masse musculaire ou le maintien de celle-ci. « Les calculs ne sont pas bons Kévin » ! Autant te dire que si tu décides d’entamer une transformation physique, il sera capital de commencer par retrouver un rythme de sommeil optimal.
Être fatigué n’a donc aucun impact positif sur ta santé ni sur ta productivité et encore moins sur ton humeur. Il te sera préférable de dormir 8h et être efficace sur les 16h restantes plutôt que d’en dormir 4 et trainer la patte sur les 20h restantes. Vise la qualité de ton éveil plutôt que sa quantité.
Enfin, en ce qui concerne les performances physiques, de nombreuses fonctions physiologiques se retrouvent perturbées par l’absence de sommeil. ATTENTION, LA SUITE PEUT CHOQUER LE GRAND PUBLIC, ENTRAINER UN SOMMEIL PROFOND OU UNE PERTE DE CONNAISSANCE !
Le rythme circadien est mis à défaut, la température du corps diminue et entraine forcément une baisse sensible de la disponibilité organique pour effectuer une action.
Le système cardiovasculaire est également touché. La fréquence Cardiaque s’accélère et devient irrégulière. On remarque aussi une déplétion des stocks de glycogènes intracellulaire limitant fortement les efforts musculaires. La quantité d’hémoglobine et de fer diminue, à l’inverse de la concentration des ions H+ et K+ entrainant une acidose.
Le système respiratoire se retrouve également en difficulté lors d’une phase de manque de sommeil puisque la fréquence respiratoire est plus irrégulière et les mécanismes de transport et d’utilisation de l’O2 sont perturbés. Ces phénomènes-là altèrent la qualité de l’effort physique mais aussi les mécanismes de récupération.
Enfin, au niveau du système musculaire, l’éveil prolongé diminue l’activité des enzymes associés aux capacités d’oxydation des mitochondries et de transport au travers de leur membrane.
EN CLAIR, Le manque de sommeil altère de manière conséquente et à de nombreux niveaux les performances physiques. Il est donc d’une importance CAPITALE d’avoir un sommeil suffisant pour réaliser des performances physiques. Avant d’entamer toutes démarches de perte de poids, de prise de masse musculaire, de performance physique, de gain d’endurance… traite le sommeil et fais-en un allié de taille. « Si on veut des troupes fortes et performantes, on va devoir dormir un peu ».
