la perte de masse musculaire

Une blessure, pas de matériel, pas le temps, plus l’envie, confinement obligatoire ou départ en vacances. Il existe de nombreuses raisons qui vont faire que tu ne peux plus t’entrainer comme tu le fais habituellement.

Ta première crainte va être de perdre tout ce pourquoi tu as cravaché pendant ces nombreux mois, ces nombreuses années… Le centimètre de tour de bras pour lequel tu t’es battu, la veine sur l’épaule qui fait enfin son apparition, les abdos qui commence à montrer le bout de leur nez !!

La deuxième va être de savoir comment tu vas pouvoir t’occuper et gérer les reproches de ton ou ta partenaire qui va, avec une certaine maladresse, te rappeler que « tu es tendu(e)s depuis que tu ne fais plus de sport » … Bref cette partie là on verra plus tard =D

Je vais essayer de te montrer qu’il ne faut pas t’inquiéter. Que ce que tu as réalisé, les efforts que tu as fournis n’auront pas servis à rien. Et je vais te donner des billes pour limiter la perte musculaire mais également pour pouvoir reprendre de manière efficiente après cette coupure.

Une perte de masse musculaire est définie par un catabolisme protéique. Le catabolisme est une destruction de tissu. Il peut toucher différentes zones du corps comme le squelette, la masse grasse etc… La perte de masse musculaire peut-être induite par plusieurs facteurs (Sarcopénie ou autre maladie, baisse de la sollicitation musculaire, mauvais apport énergétique). Elle peut donc être d’origine pathologique ou fonctionnelle. Dans ton cas, on se concentrera essentiellement sur la fonte musculaire potentielle, due à un entrainement moins intense ou une période de disette.

Si tu t’entraines régulièrement et depuis un petit moment, tu as réussi à créer de la masse musculaire. Tu vas devoir faire une pause et tu as peur de perdre tous ces muscles. Sache qu’on enregistre une perte musculaire seulement après environ 3 semaines d’arrêt complet de l’activité physique.

Pour autant, tu as déjà expérimenté une ou plusieurs semaines d’arrêt et tu as remarqué que tes performances étaient moindres, que tu avais l’impression de tout reprendre à zéro et que ton t-shirt était beaucoup moins moulant. Comme si tu étais redevenu un débutant dans ta pratique sportive. Comment ça se fait ?

En fait tu n’as pas perdu de masse musculaire. Certains aspects ont régressé en effet.

La coordination inter et intra musculaire. Tes muscles entre eux et les connections à l’intérieur même de ta masse musculaire ne se fait plus aussi bien. Les messages neuronaux sont conduits beaucoup moins facilement et moins rapidement. C’est comme si, plutôt que de passer par le chemin le plus court, celui qu’il connaissait, ton message avait décidé de passer par de nouveaux chemins bien plus longs.

Tes réserves énergétiques, habituellement stockées à l’intérieur de tes muscles notamment sous la forme de glycogène vont peu à peu être perdues. C’est de là que vient cette sensation d’avoir perdu de la masse ou du volume musculaire. Mais rassure-toi, ces réserves se refont rapidement !

Passé ces 3 semaines, une perte de la masse musculaire va se mettre en route. Sa vitesse de fonte dépendra de tes antécédents sportifs, de ta génétique, et de ton niveau de pratique (masse musculaire atteinte). Plus ces facteurs seront hauts, plus ta fonte musculaire prendra du temps.

Pendant cette période, tu ne vas pas pouvoir créer de masse musculaire. Pour autant, tu vas pouvoir mettre en place plusieurs choses qui vont te permettre d’en perdre le moins possible. Tu vas pour cela, devoir travailler sur 3 plans différents : La nutrition, Le sommeil et l’activité physique.

Pour les deux premiers points, je te laisse lire les articles « les 7 règles du bien manger » et « Optimiser son sommeil ».

Pour le dernier, je vais te conseiller de maintenir une activité physique régulière. Même s’il s’agît d’une activité qui ne sollicite pas les mêmes masses musculaires, qui n’est pas aussi intense ou qui n’est pas tourné vers ton objectif de base, il te faut rester actif ! Cette activité permettra à ton corps de ne pas se retrouver en « état de veille ». Elle sera aussi très utile pour ta reprise.

Tu pourras faire de la marche, de la course, de la natation, des exercices à poids de corps ou avec du petit matériel, chez toi ou dans ta chambre d’hotel, et encore plein d’autres activités. Profites-en pour en découvrir des nouvelles. Elles pourront potentiellement te donner de nouvelles aptitudes physiques et tu pourras les transférer sur ta pratique principale.

La gestion de ta reprise dépendra de la durée de ton arrêt. Plus cette période de diminution de la pratique sera grande, plus il faudra reprendre progressivement et patiemment. Dans tous les cas, tu ne devras pas avoir peur de revenir légèrement en arrière. Bien au contraire, cette phase pourra te permettre de reprendre les bases et progresser encore plus par la suite.

Ceci a été mis en avant dans une étude parue en 2012 par Ogasawara R. et Col. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130 qui comparent deux populations. Une pratiquant 24 semaines d’entrainement musculaire non-stop et une alternant des phases de 6 semaines d’entrainement avec 3 semaines de repos. Les résultats finaux démontraient que la progression était identique.

De plus, malgré ta perte de muscle, de force et de réserves énergétiques, ton expression génétique aura fondamentalement évolué. Il sera donc plus aisé pour toi de reprendre de la masse musculaire. C’est ce que l’on peut voir dans les dernières études épigénétiques traitant de ce sujet. https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3, par Robert A. et Col.

Finalement, tu verras que le fait de t’arrêter partiellement ou totalement n’est pas quelque chose de si négatif que cela. Evidemment, il faut réduire la fréquence de ces phases d’arrêt mais elles peuvent voire même doivent faire partie de ton plan d’entrainement. Elles te permettront de continuer à évoluer et parfois remettre ton corps d’aplomb.

Tu souhaites intégrer des pauses, positives pour tes performances, au sein de ta planification. Je te conseille de faire 2 semaines de pauses (avec maintien de l’activité physique légère) après 6 semaines d’entrainement. Une autre formule intéressante est de faire une pause de 1 semaine après 4 semaines d’entrainements.

Si par contre, tu fais une pause plus longue, il te faudra faire au mieux pour limiter la casse. Mais aussi et surtout il te faudra faire attention à ta reprise.

Conseil pratique : après une pause, reprend tes entrainements selon l’intensité que tu avais en rapport au temps de ton arrêt. Phrase compliquée mais je te donne un exemple. Si tu t’arrêtes 3 semaines, tu reprendras tes entrainements avec l’intensité que tu avais 3 semaines avant cet arrêt. Si tu n’as toujours pas compris, relis 6 fois la phrase, saute 10 fois en l’air en plaçant ton doigt sur le nez et en répétant la phrase : « je suis en capacité de comprendre cette phrase ». Si après tout ça ce n’est toujours pas bon, fais-moi un message =D

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