Comment renforcer ses abdominaux?

Voici une question qui revient de façon ULTRA récurrente. L’été approche et le désir de voir apparaitre les carreaux de chocolat également… comment transformer ce chocolat fondu en tablette 99% de cacao ??

Un seul muscle, plusieurs objectifs : « Je veux des abdos volumineux », « alors moi j’aime bien les abdos mais pas trop tracés », « moi je veux juste le ventre plat », « je veux des abdos forts et puissants car c’est important dans mon sport », « j’ai mal au dos, il faut que je renforce mes abdominaux ».

Alors là un vaste chantier s’offre à toi ! Selon tes objectifs, le travail de ta sangle abdominale aura certaines spécificités. Pour autant, des principes de base doivent être mis en place pour éviter que ces exercices de renforcement musculaire spécifique deviennent contre-productifs voire même dangereux pour ta santé et te confèrent des abdominaux en titanes =)

Tu sais peut-être que ta sangle abdominale est constituée d’un ensemble de muscles (grand droit, obliques interne et externes, transverse de l’abdomen). Ils sont insérés sur différentes masses osseuses de ton squelette et il est important de renforcer l’ensemble de ces masses musculaires. Au vu de l’insertion de chacune d’elles, il est nécessaire de varier les mouvements, les régimes de contraction et par conséquent les exercices. Je te conseille donc de travailler sur des antéflexions et des positions isométriques pour le grand droit de l’abdomen. Tu peux également faire des exercices de respiration spécifiques, en conscience, comme le vacuum, complétés par des positions isométriques ou contre la gravité pour exercer ton transverse. Complète ce travail, par des mouvements de rotation, d’anti-rotation d’inclinaison afin de renforcer tes obliques.

Si pour toi, tout cela ressemble à une langue inconnue, un dialecte sorti d’un film d’extraterrestre, un assemblage de mots incompréhensibles, n’hésite pas à en parler avec un coach sportif ou un préparateur physique, il saura te guider.

Les mouvements de rapprochement de buste vers la hanche ou de hanche vers le buste sont à limiter au maximum ou à effectuer en complément d’un travail important d’autres exercices. La répétition de ces mouvements, appréciés des salles de sport pour leur impact psychologique de « ah j’ai les abdominaux en feu, j’ai bien travaillé », va progressivement raccourcir ton grand droit, réduire la tonicité des muscles de ton abdomen, distendre ton muscle transverse et mettre une pression importante sur ton diaphragme. A terme ces exercices peuvent te créer des douleurs dorsales induites par une pression au niveau des disques vertébraux et une hypertonie des muscles fléchisseurs de la jambe. Ils peuvent également entrainer une hyperpression sur les organes internes qui, à terme, aboutiront possiblement sur des descentes d’organes, des hernies inguinales, une faiblesse du périnée et des fuites urinaires… Pas cool cool tout ça. Pour autant, si ton objectif est d’améliorer ta pratique sportive pour des sports comme le rugby, la lutte, le ski, il sera intéressant de faire ces mouvements-là en veillant cependant à les pratiquer sur seulement 20 à 30% de tes séances d’abdominaux en complétant par des exercices d’anti-flexion, d’anti-flexion latérale, d’anti-rotation, d’anti-extension.

Tu fais depuis quelques années maintenant l’apologie du gainage. Tu lui confères de superbes résultats sur ta sangle abdominale. En effet, bien effectué, il est un bon exercice pour renforcer tes muscles profonds. Pour autant, il s’agît d’un exercice pouvant être optimisé. Il te suffit d’introduire simplement des mouvements dynamiques ou des difficultés par l’apport de petits matériels comme des élastiques, des kettlebells, des ballons d’équilibre etc… En faisant les exercices en dynamique, tu rendras cela plus fonctionnel et retrouveras des similitudes dans tes gestes sportifs ou tes mouvements du quotidien.

Oui, faire des abdos c’est aussi les utiliser pendant vos autres mouvements sportifs. Pour ça, le curl biceps au pupitre avec une barre guidée ne sera pas très intéressant. Par contre, effectuer des mouvements comme des squats, des soulevés de terre ou encore mieux des mouvements d’haltérophilie ou gymniques vous permettront de grandement les renforcer.

Ton objectif est d’avoir une sangle abdominale forte. Si tu souhaites que ce soit vraiment le cas, contre balance le travail des muscles antérieurs (abdominaux) par du travail des muscles de la chaine postérieure (érecteurs du rachis et carré des lombes). Il est très important que tu ais des chaines musculaires équilibrées. Le soulevé de terre ou autres mouvements dérivés, engageants une extension de la colonne vertébrale seront tes nouveaux alliés santé !

Pour autant, si tu souhaites « faire apparaitre » tes abdominaux, les renforcer sera une très très légère partie des déterminants que tu devras mettre en place. En effet, le gain de volume musculaire sur ces muscles-là est tellement faible que le simple fait de les travailler, ne les feront pas pousser tels des champignons. Un ensemble d’autres facteurs seront importants pour avoir un ventre plat et une silhouette tonique. Je te laisse regarder cela sur l’article dédier à cela.

A vos abdos !

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