Après les musclors, il faut bien s’occuper des gazelles !! Dans la mini-série « Je me mets à… », j’ai décidé de te parler aujourd’hui de ton début ou ta reprise de la course à pieds. Si les salles de sports ne sont pas faites pour toi, que tu aimes les efforts d’endurance, que tu adores t’évader, te retrouver avec toi même et tu affectionnes tout particulièrement le grand-air, la course à pied est possiblement faite pour toi ! Le futur Forest Gump est peut-être en toi…
Pour autant, se lancer dans une activité sportive n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Certaines étapes sont à prendre en compte pour éviter de se blesser ou de se dégouter de l’activité.
Même si courir semble être un geste anodin et automatique, il ne l’est pas réellement. Si tu crois pouvoir courir parce-que tous les jours tu marches 30min, ou parce-que tu fais des sprints pour ne pas rater le bus… Malheureusement tu te trompes. La course à pied met en jeu des masses musculaires et des fonctions organiques qui ne travaillent pas aussi intensément lors de tes journées quotidiennes. Il est donc important de respecter certains fondamentaux et certaines étapes pour commencer cette activité … du bon pied !
Ta motivation est à son paroxysme ! Tu t’y prépares depuis des semaines, que dis-je, des mois voire même des années. Tu es CHAUD !!! Alors oui, c’est super, mais doucement quand même. Ton corps est certainement moins prêt que toi donc sois patient. La première règle pour débuter la course à pieds c’est celle-ci : Laisse le temps à ton corps (ton cœur, tes tendons, tes muscles, tes articulations, tes poumons) de s’adapter aux contraintes de ce type d’effort. Progresse à ton rythme en lien avec le rythme de progression de ton corps. Commence peut-être juste à marcher rapidement, puis incorpore un peu de course à faible allure, augmente le temps de course par rapport au temps de marche… Quand ton corps sera prêt, tu pourras tranquillement courir sans gênes ou sans douleurs.
Tu débutes la course à pied, tu ne vas pas faire un défilé de mode donc choisis des vêtements et accessoires qui vont te permettre de courir au chaud, ou bien aéré, en sécurité et possiblement à moindre coût… Dans l’ordre il te faut : De bonnes chaussures, des chaussettes agréables, un short et un t-shirt dans lequel tu es à l’aise. Par-dessus ça, tu peux ajouter un coupe-vent, un bonnet, un cache cou et des gants lors de tes sorties hivernale. Pour les femmes, pensez aussi à prendre une bonne brassière et la mettre sous un t-shirt parce que juste la brassière « c’est pas possible ma chérie » =) Niveau gadget, deux choses à avoir avec soi. La montre cardio ou une ceinture cardio et des écouteurs sans fils avec ton smartphone pour la musique.
L’échauffement est une phase importante de l’entrainement. En course à pied, son importance est capitale et courir « juste » à 10km/h n’est pas un échauffement… Courir est une action traumatique pour le corps, il faut donc le préparer et effectuer une mise en route progressive. Je te conseille de commencer par quelques mouvements de mobilités articulaire afin de « lubrifier » les articulations (Kévin on peut arrêter les allusions ?). Puis, mettre en tension les masses musculaires qui vont être sollicitées comme les mollets, l’ensemble quadriceps et ischio-jambiers, les fessiers mais aussi les muscles du dos et de la sangle abdominale. Enfin, commencer par marcher, puis trottiner et enfin, courir. Ces consignes sont valables pour de la course « de fond » pour les entrainements de types fractionnées ou vitesses, il sera important d’ajouter à cela, des accélérations progressives ainsi que des gammes de mises en route (les plus connus : monté de genoux, talons-fesses, pas-chassés, fentes pliométriques…)
Surtout si tu débutes dans cette activité, ton corps aura besoin que tu respectes sa récupération. Tu es parti courir, tu as mis des actions motrices en places et en a découlé des contractions musculaires, des sollicitations articulaires, ligamentaires, tendineuses mais aussi un engagement du système cardio-respiratoire. Il faudra donc attendre que tout cela récupère avant de solliciter à nouveau ton organisme.
En plus de faire attention à la fréquence d’entrainement, il est important que tu ne grilles pas les étapes et que tu ne te trompes pas dans ton allure de course. Courir vite c’est bien et tu y viendras. Mais en attendant, créé une base solide, prépare ton organisme à encaisser les contraintes de la course à pied, travaille ton ENDURANCE FONDAMENTALE. Ce rythme de course est d’une efficacité redoutable pour ta progression. Pour trouver facilement ce rythme-là, concentre-toi sur tes sensations. Tu dois être capable de courir tout en discutant et en profitant du paysage. Il s’agit d’un rythme clé pour le coureur débutant. Il est moins traumatisant, permet de courir sans pression, sans stress et permet d’avoir un volume d’entrainement plus grand.
Quand on parle de fondations solides, il est impossible ne pas mettre un tout petit pied dans le renforcement musculaire complémentaire. La course engage des chaines musculaires complètes et demande une certaine stabilité des zones cibles tels que le centre du corps et la ceinture pelvienne. Je te conseille donc de veiller à maintenir ces parties de ton corps toniques et fortes.
Il est entièrement normal de ne pas posséder une technique de course « parfaite » dès le départ. Commence donc par courir naturellement, de la manière la plus détendue possible jusqu’à ce que ton corps développe la coordination nécessaire pour réaliser une course plus propice à la performance. Attention cependant à l’appui prononcé sur tes talons qui pourra, à terme, endommager tes articulations et tendons…
Comme toute activité, si tu souhaites performer et/ou la faire perdurer dans le temps, il te faut adhérer à cette pratique. La meilleure manière de le faire est d’y prendre plaisir. Pour pouvoir prendre plaisir à courir, il y a plusieurs choses que tu peux mettre en place. Trouve un binôme, fixe-toi un objectif (simple), varie les distances, les lieux, les dénivelés, met de la musique ou profite des sons que t’offrent la nature… Bref, change d’environnement et prends le temps de regarder les choses qui t’entourent car profiter ne t’empêchera pas de progresser !