Ça y’est tu te lances ! Salle de sport check, tenue de sport check, bouteille d’eau et serviette check, motivation plus que check !! Tu te présentes devant les immenses portes de ta salle de sport. Tu poses ta main sur la poignée et décide de pousser énergiquement celles-ci. Tu badges ta nouvelle carte de membre et passes la porte d’embarquement, te voilà maintenant sur le vol à destination « corps de rêve ».
Par contre petit souci… sûr ce vol, c’est toi le pilote et c’est toi qui vas devoir emmener cet avion vers l’objectif souhaité. Oups…
Heu… gros SOUCI : tu ne connais pas le mode d’emploi, il y a de tout partout, tu ne sais même pas par quoi commencer. Dès lors, deux choix s’offrent à toi, tu peux décider de faire appel aux services d’un professionnel qui va te donner les principes de bases et qui va potentiellement te créer une programmation en rapport avec tes objectifs. Sinon, tu peux essayer par toi-même, tester les machines, te créer tes propres entrainements, décider tout simplement d’être autonome et acteur de ton évolution physique. Pour cette dernière option, je vais te donner certains points clés pour que tu puisses évoluer, progresser de manière ordonnée, en limitant au maximum des erreurs qui vont te faire perdre du temps.
Les 7 familles de l'envol musculaire:
En entrant dans cette activité-là, tu vas faire face à ce que j’appelle l’Haltère Ego. Cela consiste à prendre les plus gros poids de la salle pour effectuer un mouvement totalement inefficace dans le seul but d’impressionner la galerie. Ne tombe pas dans cette dérive au risque de te blesser, de te créer des déséquilibres musculaires et de réduire ta progression à moyen et long terme. Fais attention à la qualité d’exécution de tes mouvements, la charge augmentera au fur et à mesure.
Tu débutes, alors n’en fais pas trop. Cherche à bien stimuler ta masse musculaire pendant tes entrainements et laisse à ton corps le temps de bien se rétablir. Cette phase de récupération est très importante, c’est dans ces moments que tu vas créer de la viande et recharger ton influx nerveux. =) Augmente ton volume d’entrainement au fur et à mesure. Je te conseille de fonctionner par cycles de 4 semaines en augmentant l’intensité progressivement puis de faire une décharge pour reprendre ensuite un nouveau cycle.
Pour bien débuter en musculation, si tu n’as aucune incapacité physique ou pathologie spécifique, mets ton focus sur les exercices de base. Concentre-toi en priorité sur les mouvements polyarticulaires qui vont te permettre de développer l’ensemble de tes masses musculaires. Le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, développé couché vont être tes meilleurs amis pour quelques temps ! Ah oui j’étais à deux doigts d’oublier, comme beaucoup de pratiquants, l’échauffement fait partie de ton entrainement. Il est d’une importance capitale !
La musculation est un sport d’endurance. Non pas sur l’effort en lui-même mais bien sûr la transformation lente et progressive qu’elle offre. Dans ce sport, ton objectif est de changer ton corps, le faire évoluer, créer de nouveaux composants. L’ensemble des modifications physiologiques et organiques que tu souhaites dispenser à ton corps prennent DU TEMPS. Attends-toi également à ce que ton évolution ne soit pas linéaire. Tu vas parfois exploser et d’autres fois stagner. C’est normal, ne te décourages pas.
Noter ses entrainements te permet deux choses : Evaluer ta progression à court, moyen, long terme et moduler tes entrainements et tes programmes en fonctions des changements qu’ont offert chaque cycle. Ce point est corrélé avec le précédent car il va te faire prendre conscience que même si tu penses stagner, il y a tout de même de la progression.
Fais-en fonction de toi, de tes capacités, de tes préférences. Tu es un sportif unique et ce qui va être optimal pour quelqu’un d’autre, ne le sera pas forcément pour toi. Faire tes exercices en étant centré sur tes sensations te permettra très souvent de faire les mouvements en sécurité et de manière efficace. Attention juste à ne pas tomber dans l’excès. Il est possible et même courant de ne pas ressentir avec précision un muscle pendant l’effort. Pour autant, ce n’est pas signe qu’il ne travaille pas. La perception sensorielle est certainement juste cachée par d’autres sensations et d’autres focus de ton esprit.
Tu as choisi d’être acteur de ton activité. Pour autant, l’autonomie nécessite une préparation en amont. Tu vas avoir besoin de connaître certains principes de base, de te renseigner sur l’exécution des mouvements, d’apprendre à créer une programmation etc… Je te conseille donc de demander autour de toi, de voguer sur l’univers immense d’internet et de lire avec attention des livres ou articles sur le thème de la musculation. Cependant, ne te laisse pas berner par de mauvaises consignes.
le pense-bête du bon pratiquant en musculation:
- Une exécution au top puis tu augmentes les charges en maintenant la même qualité d’exécution. Garde 2 répétitions de réserve pour garder une bonne technique et ne pas mettre tes muscles en surchauffe =)
- Entraine-toi bien ET récupère tout aussi bien. Augmente ton volume d’entrainement au fur et à mesure. Commence par aller à la salle 2 à 3 fois par semaine et si possible espace tes entrainements par 1 jour de récupération.
- 15% de ta séance est consacré à l’échauffement 70% à des exercices de bases et 15% aux exercices « de finition ».
- Tout vient à point à qui sait attendre. Laisse ton corps réagir à ce que tu lui proposes.
- Fais un petit carnet d’entrainement pour garder traces de tes performances.
- Ecoute ton corps et respecte le !
- Entoure-toi de personnes et de connaissances positives !
A vos barres, prêt, poussez !!
